Gewicht und Wiederholungen
Bankdrücken (Kurzhanteln)
Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln trägt jeder Arm sein eigenes Gewicht, also kann keine Seite die andere mitziehen, und die Hände laufen auf einem natürlichen Bogen. Du bewegst insgesamt weniger Gewicht als mit der Langhantel und spürst die Brust dafür deutlicher – genau dieser Tausch ist der Grund, diese Variante zu wählen.
Ausführung
- Die Hanteln mit den Knien hochkicken, wenn du dich zurücklegst, um sie leichter in Position zu bekommen.
- Senken, bis die Oberarme etwa auf Bankhöhe sind – tiefer, als es die Langhantel zulässt.
- Nach oben und leicht nach innen drücken, ohne die Hanteln oben aneinanderzuschlagen.
Häufige Fehler
- Die Hanteln am Satzende fallen lassen, statt sie auf den Oberschenkeln abzulegen.
Was trainiert wird
- Brust
- drückt die Arme nach oben und innen und bekommt mehr Bewegungsweg als mit der Langhantel, weil nichts am Brustkorb stoppt
- Trizeps
- streckt die Ellenbogen im oberen Teil der Bewegung
- Vordere Schulter
- hilft beim Andrücken von der Brust und stabilisiert das Gewicht über dem Körper
- Oberer Rücken
- bleibt fest an der Bank und gibt dem Drücken eine feste Basis
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie bekomme ich schwere Kurzhanteln in Position?
Setz dich ans Ende der Bank, leg auf jedem Knie eine Hantel ab und kicke sie beim Zurücklegen einzeln hoch. Zum Beenden ziehst du die Knie an, kommst mit den Hanteln nach vorn und setzt sie ab – lass sie niemals einfach mit gestreckten Armen neben dir fallen, so gehen am Ende eines harten Satzes Schultern kaputt.
Warum drücke ich mit Kurzhanteln so viel weniger als mit der Langhantel?
Weil du jetzt zwei unabhängige Gewichte statt einer Stange stabilisierst und jeder Arm für sich arbeitet. Zwei Hanteln mit zusammen etwa 70 bis 80 Prozent deines Langhantel-Bankdrückens sind normal. Die Zahlen sind nicht vergleichbar, also tracke sie getrennt.
Sollen sich die Hanteln oben berühren?
Bring sie nah zusammen, aber schlag sie nicht aneinander. Berühren verleitet dazu, oben auszuruhen und nach innen statt nach oben zu drücken, und das nimmt Spannung aus der Brust. Stopp ein paar Zentimeter vorher und geh direkt wieder runter.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Brust
