Gewicht und Wiederholungen
Bankdrücken einarmig (Kurzhantel)
Beim einarmigen Bankdrücken mit der Kurzhantel drückst du auf der Flachbank mit nur einer Hantel – eine Körperseite trägt Last, die andere nicht. Weil dein Rumpf verhindern muss, dass dich das Gewicht seitlich von der Bank zieht, ist die Übung genauso Rumpf- wie Brusttraining. Nebenbei zeigt sie dir ohne Umwege, ob ein Arm schwächer ist als der andere.
Ausführung
- Flach auf die Bank legen, die Füße breit aufgestellt, die freie Hand auf dem Bauch oder an der Bank.
- Die Hantel seitlich zur Brust senken, der Ellenbogen etwa 45° zum Körper.
- Über die Schulter hochdrücken, beide Schulterblätter bleiben auf der Bank.
Häufige Fehler
- Die freie Schulter von der Bank abheben lassen, weil sich der Körper zur Hantel hin verdreht.
- Mit dem starken Arm anfangen und ihm mehr Wiederholungen gönnen, als der schwache schafft.
Was trainiert wird
- Brust
- drückt die Hantel auf der Arbeitsseite nach oben und leicht nach innen – der Hauptmuskel
- Trizeps
- streckt den Ellenbogen im oberen Teil der Bewegung
- Vordere Schulter
- hilft beim Andrücken von der Brust und stabilisiert die Hantel über der Schulter
- Seitliche Bauchmuskeln
- halten dagegen, wenn die Last den Oberkörper verdrehen und zur Arbeitsseite ziehen will
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Trage ich beide Arme ein?
Nein, trag die Wiederholungen eines Arms und das Gewicht der einen Hantel ein. Acht pro Arm sind ein Satz mit acht Wiederholungen. StackUp misst deinen schwersten Satz an deinem Wiederholungsbereich – mit der Summe beider Arme bekämst du eine Steigerung vorgeschlagen, die sich keiner der beiden verdient hat.
Warum zieht mich die Hantel von der Bank?
Weil die ganze Last auf einer Seite liegt und dich zu ihr hinrollen will. Stell die Füße breit auf, drück sie in den Boden und spann den Rumpf an, als wollte dich gleich jemand seitlich von der Bank schieben. Rutschst du trotzdem, halt dich mit der freien Hand an der Bank fest, bis dein Rumpf so weit ist.
Nehme ich dasselbe Gewicht wie beim Bankdrücken mit zwei Kurzhanteln?
Fang ein bis zwei Stufen leichter an als mit zwei Hanteln pro Hand. Die Brust macht dieselbe Arbeit, aber jetzt muss dich der Rumpf stillhalten – und genau der gibt anfangs als Erstes nach. StackUp steigert standardmäßig in Schritten von 2,5 kg; gehen die Kurzhanteln in deinem Gym in 2-kg-Schritten hoch, stell den Gewichtsschritt für diese Übung um.
Erst einen Arm fertig machen, dann wechseln?
Ja – mit einer einzigen Hantel lässt sich ohnehin nicht sinnvoll abwechseln. Fang mit dem schwächeren Arm an und lass das, was er schafft, die Wiederholungen für den stärkeren vorgeben. So wird der Unterschied kleiner statt größer.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Brust
