Gewicht und Wiederholungen
Bankdrücken (Kurzhanteln, Schrägbank)
Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank belastet die obere Brust, wobei jeder Arm sein eigenes Gewicht auf einer Bank mit 30 bis 45 Grad führt. Im Vergleich zur Langhantelvariante bekommst du unten mehr Bewegungsweg und eine Bahn, die deine Schultern wählen statt die Stange – deshalb kommen viele, denen Schrägbankdrücken unangenehm ist, hiermit gut zurecht.
Ausführung
- Bank auf 30°, die Hanteln auf Höhe der oberen Brust ansetzen.
- Kontrolliert senken bis zur Dehnung, dann drücken, ohne die Ellenbogen nach hinten wandern zu lassen.
Häufige Fehler
- Die Hanteln unten auseinanderdriften lassen – daraus wird ein Fly statt eines Drückens.
Was trainiert wird
- Obere Brust
- treibt das Drücken an und bekommt eine tiefere Dehnung als mit der Langhantel, weil nichts an der Brust stoppt
- Vordere Schulter
- übernimmt einen großen Teil – umso mehr, je steiler die Bank steht
- Trizeps
- streckt die Ellenbogen und beendet jede Wiederholung
- Oberer Rücken
- bleibt am Polster fixiert, damit du nicht von einer weichen Basis aus drückst
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Welcher Bankwinkel ist am besten für die obere Brust?
Etwa 30 Grad, und höchstens 45. Darüber macht die vordere Schulter den Großteil der Arbeit und du machst im Grunde Schulterdrücken mit Rückenlehne. Wenn die Bank in deinem Studio nur steile Stufen hergibt, leg lieber einen Klotz unter eine Flachbank.
Schrägdrücken vor oder nach dem Flachdrücken?
Was du am meisten verbessern willst, kommt zuerst, solange du frisch bist. Ist die obere Brust dein Schwachpunkt, fang mit Schrägdrücken an und nimm in Kauf, dass deine Flachbankzahlen an diesen Tagen etwas nachgeben.
Handflächen nach vorn oder zueinander?
Nach vorn oder leicht eingedreht ist der Standard und lässt dich am meisten Gewicht bewegen. Ein komplett neutraler Griff mit Handflächen zueinander ist schonender für eine zickige Schulter und verlagert etwas Last auf den Trizeps – das ist eine gültige Option und kein Kompromiss.
Woran merke ich, wann ich das Gewicht erhöhen kann?
Wenn dein schwerster Arbeitssatz das obere Ende deines Wiederholungsbereichs mit sauberer Technik auf beiden Armen überschreitet. Kurzhanteln springen in ungünstigen Schritten, oft 2 kg pro Hand, also rechne damit, mehrere Sessions auf einem Gewicht zu bleiben – StackUp verfolgt den Bereich und meldet die Erhöhung, sobald du ihn sprengst.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
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