Wiederholungen
Liegestütze (Füße erhöht)
Beim Liegestütz mit erhöhten Füßen stehen die Füße auf einer Bank oder Kiste, sodass mehr von deinem Körpergewicht auf den Händen landet und der Druck Richtung obere Brust und vordere Schulter wandert. Das ist der naheliegende nächste Schritt, sobald normale Liegestütze nicht mehr anstrengend sind, und du brauchst dafür nichts außer einer Bank.
Ausführung
- Die Füße auf der Bank, die Hände am Boden – das belastet obere Brust und Schultern.
- Den Nacken neutral halten, statt den Kopf nach vorn zu recken.
Häufige Fehler
- Die Füße so hoch legen, dass daraus Schulterdrücken gegen die Schwerkraft wird.
Was trainiert wird
- Obere Brust
- trägt den Großteil des Drucks, weil die Armbahn relativ zum Oberkörper nach oben zeigt
- Vordere Schulter
- arbeitet deutlich härter als beim flachen Liegestütz – je höher die Füße, desto mehr
- Trizeps
- streckt die Ellenbogen und beendet jede Wiederholung
- Rumpf
- verhindert, dass die Hüfte durchhängt, und das wird schwerer, je höher die Füße liegen
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie hoch sollen meine Füße liegen?
Eine normale Bank auf Knie- bis Hüfthöhe reicht völlig. Darüber rutscht die Bewegung Richtung Handstand-Liegestütz und die Schultern nehmen fast alles – das ist dann eine andere Übung und keine härtere Version dieser hier.
Wie mache ich es schwerer, ohne höher zu gehen?
Lass dich drei Sekunden lang ab, halte einen Fingerbreit über dem Boden kurz an oder zieh einen beladenen Rucksack an. Ab etwa fünfzehn sauberen Wiederholungen ist Zusatzgewicht die ehrliche Progression – noch mehr Wiederholungen bauen vor allem Ausdauer.
Meine Hüfte hängt mitten im Satz durch. Was mache ich falsch?
Dein Rumpf geht vor deiner Brust aus. Spann das Gesäß zu Beginn fest an und halte eine gerade Linie von Kopf bis Ferse; wenn es trotzdem durchhängt, leg die Füße tiefer, bis du die Linie bei jeder Wiederholung hältst. Ein durchhängender Liegestütz trainiert einen kürzeren Weg und belastet den unteren Rücken für nichts.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
Brust
