Gewicht und Wiederholungen
Schrägbankdrücken
Schrägbankdrücken ist Bankdrücken auf einer Bank mit etwa 30 bis 45 Grad, wodurch die Stangenbahn nach oben über die Schlüsselbeine zeigt und die obere Brust das Kommando übernimmt. Es ist die Standardantwort auf eine Brust, die unten dick und oben flach ist, und es kostet dich Gewicht gegenüber der Flachbank – rechne mit ungefähr 20 Prozent weniger auf der Stange.
Ausführung
- Die Bank auf etwa 30° stellen. Steiler, und die vordere Schulter übernimmt die Arbeit.
- Die Stange zur oberen Brust senken, knapp unter das Schlüsselbein.
- Schulterblätter fixiert lassen, damit die Bank die Last trägt und nicht die Schultern.
Häufige Fehler
- Die Bank zu steil stellen – über 45° ist das Schulterdrücken mit Umweg.
Was trainiert wird
- Obere Brust
- drückt die Stange nach oben und leicht zurück über die Schultern – der Grund, warum es die Übung gibt
- Vordere Schulter
- übernimmt einen viel größeren Anteil als auf der Flachbank, und noch mehr, je steiler du einstellst
- Trizeps
- beendet das Drücken kurz vor dem Durchstrecken
- Oberer Rücken
- hält die Schulterblätter tief und hinten am Polster, damit das Drücken eine Basis hat
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Welchen Winkel soll die Schrägbank haben?
Dreißig Grad trifft die obere Brust mit dem geringsten Übernehmen der Schulter, 45 ist die praktische Obergrenze. Viele Studiobänke haben keine 30-Grad-Stufe – dann ist die flachste Einstellung die richtige, nicht die mittlere.
Wo soll die Stange beim Schrägdrücken aufsetzen?
Auf der oberen Brust, etwa am Schlüsselbein, nicht auf dem Brustbein. Zu tief aufsetzen zwingt die Ellenbogen nach außen und öffnet die Schulter weiter, als es der Winkel will. Lass die Stange einen flachen Bogen von über den Schultern bis knapp unter das Schlüsselbein laufen.
Warum ist mein Schrägdrücken so viel schwächer als mein Flachbankdrücken?
Weil die vordere Schulter schwächer ist als die Brust und die Schräge ihr einen größeren Anteil der Arbeit zuschiebt. Fünfzehn bis fünfundzwanzig Prozent unter deiner Flachbank ist normal, und dieser Abstand schließt sich auch nach Jahren kaum.
Soll ich Schrägdrücken statt Flachbankdrücken machen?
Nur, wenn die obere Brust deine Priorität ist und du bereit bist, etwas Flachbankkraft aufzugeben. Die meisten fahren besser damit, beides in derselben Woche zu machen – Flachbank zuerst, wenn du die Zahlen willst, Schrägbank zuerst, wenn du die obere Brust willst.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
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