Gewicht und Wiederholungen
Schulterdrücken
Schulterdrücken ist der Sammelbegriff dafür, ein Gewicht von Schulterhöhe über den Kopf zu drücken, im Sitzen oder im Stehen und meist mit Kurzhanteln. Es ist die Alltagsvariante der Bewegung – keine strenge Technik mit der Langhantel im Stehen, keine feste Maschinenbahn – und für die meisten die Übung, die die vordere Schulter tatsächlich aufbaut.
Ausführung
- Gerade nach oben drücken, die Handgelenke über den Ellenbogen.
- Die Rippen unten lassen, damit die Bewegung aus der Schulter kommt und nicht aus dem unteren Rücken.
Häufige Fehler
- Ins Hohlkreuz gehen, um eine Wiederholung zu beenden, die die Schulter nicht geschafft hat.
Was trainiert wird
- Vordere Schulter
- treibt die Arme über den Kopf – der Hauptmuskel vom ersten Zentimeter an
- Seitliche Schulter
- hilft in der Mitte der Bewegung mit und übernimmt mehr, je weiter außen die Ellenbogen starten
- Trizeps
- streckt die Ellenbogen zum Abschluss und geht meist vor der Schulter aus
- Oberer Rücken
- hält den Oberkörper aufrecht, damit daraus kein stehendes Schrägbankdrücken wird
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Schulterdrücken im Sitzen oder im Stehen?
Im Sitzen, wenn du die Schultern am härtesten belasten willst, im Stehen, wenn der Rumpf mitarbeiten soll. Eine Rückenlehne nimmt die Balancearbeit raus, also drückst du sitzend mehr – vergleich die beiden Zahlen nur nicht, das sind verschiedene Übungen.
Warum ist mein Schulterdrücken so viel schwächer als mein Bankdrücken?
Weil hier ein kleinerer Muskel die Arbeit macht, ohne Beineinsatz, ohne Brücke und ohne Bank im Rücken. Etwa zwei Drittel deines Bankdrückens ist ein verbreiteter Richtwert, und das eigene Körpergewicht über den Kopf zu drücken ist bereits eine starke Leistung.
Wie viele Wiederholungen soll ich beim Schulterdrücken machen?
Sechs bis zwölf passen für fast alle – das Schultergelenk meldet sich bei sehr schwerem Überkopfdrücken mit wenigen Wiederholungen lange vor dem Muskel. Stell diesen Bereich in StackUp ein, dann bekommst du mehr Gewicht vorgeschlagen, sobald dein schwerster Satz ihn sprengt.
Wie tief soll ich das Gewicht ablassen?
Etwa bis auf Kinn- oder Ohrhöhe, oder so tief, wie es geht, ohne dass die Ellenbogen hinter den Oberkörper rutschen. Tiefer sieht nach mehr Bewegungsweg aus, zieht die Schulter aber vor allem in eine Position, in der sie keinen Hebel mehr hat.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
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