Gewicht und Wiederholungen
Schulterdrücken (Langhantel)
Schulterdrücken mit der Langhantel ist die strenge Variante im Stehen: die Stange von der vorderen Schulter bis zum Durchstrecken über dem Kopf, ohne Kniebeugung und ohne Schwung aus den Beinen. Es ist das Schwerste, was die meisten je wirklich über den Kopf bewegen, und weil dich nichts außer dir selbst hält, trainiert es den Rumpf fast so stark wie die Schultern.
Ausführung
- Die Stange auf der vorderen Schulter, die Ellenbogen leicht davor, das Gesäß anspannen.
- Den Kopf zurücknehmen, nach oben drücken und ihn wieder unter die Stange bringen.
Häufige Fehler
- So weit zurücklehnen, dass daraus stehendes Schrägbankdrücken wird.
Was trainiert wird
- Vordere Schulter
- drückt die Stange von den Schultern weg – der Hauptmuskel und der begrenzende Faktor
- Trizeps
- streckt die Ellenbogen oben durch, wo die meisten Wiederholungen scheitern
- Seitliche Schulter
- hilft mit, sobald die Stange am Gesicht vorbei ist und die Arme nach außen wandern
- Bauch und unterer Rücken
- verhindern, dass du dich unter einer Last zurücklehnst, die direkt über der Wirbelsäule steht
- Trapez
- zieht oben unter die Stange und stützt sie
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie bekomme ich die Stange am Kopf vorbei?
Beweg den Kopf, nicht die Stange. Nimm das Kinn zurück, sobald die Stange die Schultern verlässt, damit sie senkrecht nach oben läuft, und schieb den Kopf wieder durch, sobald sie vorbei ist. Um das Gesicht herumzudrücken ist das, was die Übung unmöglich anfühlen lässt.
Ist Zurücklehnen beim Schulterdrücken Mogeln?
Eine leichte Neigung am Start ist normal und nicht vermeidbar – sich über die ganze Wiederholung nach hinten zu biegen ist Schrägbankdrücken im Stehen. Der Test ist, ob der Brustkorb unten und die Hüfte unter der Stange bleibt; wenn der untere Rücken die Krümmung macht, ist das Gewicht zu schwer.
Warum stagniert mein Schulterdrücken, während alles andere steigt?
Weil es in den kleinsten absoluten Schritten von allen Langhantelübungen voranschreitet – die bewegende Muskelgruppe ist klein, also sind 2,5 kg hier ein viel größerer Sprung als beim Kreuzheben. Besorg dir ein Paar 1,25-kg-Scheiben oder sogar Mikroscheiben, dann löst sich die Blockade meistens auf.
Aus dem Rack drücken oder die Stange umsetzen?
Aus dem Rack, außer du trainierst gezielt das Umsetzen. Die Stange auf die Schultern zu bringen kostet Energie, die das Drücken braucht, und deckelt dein Drücken auf das, was du umsetzen kannst – für die meisten der falsche Begrenzer.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
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