Wiederholungen
Pike Push-ups
Beim Pike Push-up schiebst du die Hüfte hoch, bis dein Körper ein umgedrehtes V bildet. Aus dem waagerechten Drücken wird so ein fast senkrechtes, und die Arbeit landet bei den Schultern. Die Übung ist Schulterdrücken mit dem eigenen Körpergewicht und meist der erste Schritt zum Handstand-Liegestütz.
Ausführung
- In einem umgedrehten V starten: Hände etwas breiter als schulterbreit, Hüfte hoch, Kopf zwischen den Armen.
- Die Ellenbogen beugen und den Scheitel zu einem Punkt knapp vor den Händen senken.
- Hochdrücken, bis die Arme gestreckt sind; die Hüfte bleibt die ganze Zeit oben.
Häufige Fehler
- Die Hüfte mit zunehmender Müdigkeit absinken lassen – dann wird wieder ein normaler Liegestütz daraus.
- Die Ellenbogen gerade zur Seite ausstellen – das verlagert die Belastung ins Schultergelenk.
Was trainiert wird
- Vordere Schulter
- drückt dich aus der unteren Position hoch – der Hauptmuskel, sobald die Hüfte oben ist
- Trizeps
- streckt die Ellenbogen in der oberen Hälfte, wo den meisten die Kraft ausgeht
- Seitliche Schulter
- hilft, das Gelenk zu stabilisieren, während die Last über den Kopf wandert
- Rumpf
- hält die Hüfte oben, damit der Winkel – und mit ihm die Übung – nicht zum normalen Liegestütz zusammenfällt
Varianten und Alternativen
- Pike Push-ups (Füße erhöht)
- Liegestütze (Füße erhöht)
- Schulterdrücken (Langhantel)
- Schulterdrücken (Kurzhanteln)
Häufige Fragen
Sind Pike Push-ups so gut wie Schulterdrücken?
Für den Aufbau der Schultern kommen sie nah heran, erst recht mit erhöhten Füßen. Schwächer sind sie bei der Last: Zusatzgewicht lässt sich in dieser Position nur umständlich unterbringen, der Fortschritt kommt also über mehr Wiederholungen und einen steileren Winkel statt über kleine, gleichmäßige Schritte. Wenn du zu Hause trainierst, sind sie das beste Schulterdrücken, das du hast.
Wohin kommt der Kopf am tiefsten Punkt?
Ein Stück vor die Hände, sodass Kopf und Hände am Boden ein Dreieck bilden. Zielst du mit dem Kopf genau zwischen die Hände, gehen die Ellenbogen meist nach außen und der Weg wird kürzer; etwas weiter vorn bleiben die Unterarme senkrecht und die Last auf den Schultern. Stopp knapp, bevor der Kopf den Boden berührt.
Meine Beinbeuger sind zu steif für gestreckte Beine. Ist das schlimm?
Nein – beug die Knie, so weit du musst. Wichtig ist, dass die Hüfte hoch über den Händen bleibt, damit das Drücken senkrecht bleibt; gestreckte Beine sind Nebensache. Die Füße näher an die Hände zu setzen erfüllt denselben Zweck.
Wie mache ich Pike Push-ups schwerer?
Leg die Füße hoch. Stehen sie auf einer Bank, liegt mehr Körpergewicht auf den Händen, und das Drücken wird senkrechter. In StackUp ist diese Variante eine eigene Übung, „Pike Push-ups (Füße erhöht)“, damit jede ihre eigenen Zahlen behält – und bei beiden erhöht StackUp deine Zielwiederholungen, sobald du das obere Ende deines Bereichs erreichst.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
Schultern
