Wiederholungen
Pike Push-ups (Füße erhöht)
Beim Pike Push-up mit erhöhten Füßen – manchmal auch „Inverted Push-up“ genannt – stehen die Füße auf einer Bank. Der Oberkörper kippt dadurch fast in die Senkrechte, und der Großteil deines Körpergewichts liegt auf den Händen. Es ist die letzte Stufe vor dem Handstand-Liegestütz an der Wand, und du brauchst dafür nur eine Bank.
Ausführung
- Die Füße auf der Bank, die Hände am Boden, dann mit den Händen herangehen, bis die Hüfte hoch über den Schultern steht.
- Den Scheitel zu einem Punkt knapp vor den Händen senken, Ellenbogen etwa 45°.
- Hochdrücken, bis die Arme gestreckt sind, und oben den Boden aktiv wegdrücken.
Häufige Fehler
- Nach unten fallen lassen, statt abzusenken – mit dem Großteil deines Körpergewichts auf dem Weg zum Kopf.
- Die Hüfte Richtung Bank zurückdriften lassen – der Winkel wird flacher, und es wird ein leichterer Liegestütz mit erhöhten Füßen daraus.
Was trainiert wird
- Vordere Schulter
- trägt das Drücken – bei fast senkrechtem Oberkörper nahezu allein
- Trizeps
- streckt die Ellenbogen oben durch – dort zeigt sich die zusätzliche Last zuerst
- Obere Brust
- hilft unten mit, und umso weniger, je höher die Hüfte über den Händen steht
- Rumpf
- hält die Hüfte über den Schultern, statt sie zurück Richtung Bank driften zu lassen
Varianten und Alternativen
- Pike Push-ups
- Liegestütze (Füße erhöht)
- Schulterdrücken (Langhantel)
- Schulterdrücken (Kurzhanteln)
- Landmine Press
Häufige Fragen
Wie hoch soll die Bank bei Pike Push-ups mit erhöhten Füßen sein?
Fang mit einer normalen Flachbank auf etwa Kniehöhe an. Eine höhere Kiste richtet den Oberkörper weiter auf und macht das Drücken schwerer; bist du fast senkrecht, machst du im Grunde einen Handstand-Liegestütz mit abgestützten Füßen. Geh erst höher, wenn du auf der aktuellen Höhe etwa zehn saubere Wiederholungen schaffst.
Wie komme ich sicher in die Position?
Setz die Hände ein Stück vor der Bank auf den Boden, stell die Füße nacheinander auf die Bank und geh dann mit den Händen Richtung Bank zurück, bis die Hüfte über den Schultern steht. Zum Aussteigen gehst du erst mit den Händen nach vorn und steigst dann Fuß für Fuß herunter. Wackelig wird es meist beim Ein- und Aussteigen, nicht im Satz.
Warum ist das so viel schwerer als der Pike Push-up am Boden?
Weil mit erhöhten Füßen mehr Körpergewicht auf die Hände wandert und das Drücken senkrechter wird – die Brust hilft den Schultern also weniger. Rechne anfangs mit deutlich weniger Wiederholungen. StackUp führt beide als getrennte Übungen und erhöht bei jeder deine Zielwiederholungen, sobald du das obere Ende deines Bereichs erreichst.
Wann bin ich bereit für Handstand-Liegestütze?
Wenn du acht bis zehn saubere Wiederholungen mit fast senkrechtem Oberkörper schaffst und der Kopf dabei fast den Boden erreicht. Dann ist der Handstand-Liegestütz an der Wand der nächste Schritt – anfangs mit einer gefalteten Matte unter dem Kopf und kürzerem Weg. Behalte diese Variante trotzdem bei: Mit ihr sammelst du Volumen, solange die Handstand-Wiederholungen noch wenige sind.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
Schultern
