Wiederholungen
Archer-Liegestütze
Beim Archer-Liegestütz stehen die Hände sehr weit auseinander, und du senkst dich zu einer Hand hin ab, während der andere Arm fast gestreckt bleibt und vor allem für Gleichgewicht sorgt. Weil so ein Arm den Großteil deines Körpergewichts trägt, ist die Übung die übliche Zwischenstufe zwischen normalem und einarmigem Liegestütz – und ein Weg, Liegestütze schwer zu halten, ohne Gewicht draufzupacken.
Ausführung
- Die Hände etwa doppelt schulterbreit, der Körper in einer Linie von Kopf bis Ferse.
- Die Brust zu einer Hand hin senken und nur diesen Ellenbogen beugen; der andere Arm bleibt gestreckt.
- Zurück in die Mitte drücken und die nächste Wiederholung zur anderen Seite machen.
Häufige Fehler
- Die Hüfte zur Arbeitsseite verdrehen, um die Wiederholung hochzumogeln.
- Den gestreckten Arm mit zunehmender Müdigkeit immer mehr beugen – so wird unbemerkt wieder ein normaler Liegestütz daraus.
Was trainiert wird
- Brust
- drückt dich auf der Arbeitsseite wieder hoch und trägt dabei deutlich mehr Körpergewicht als beim normalen Liegestütz
- Trizeps
- streckt den gebeugten Ellenbogen und gibt am Arbeitsarm oft als Erstes auf
- Vordere Schulter
- hilft auf der Arbeitsseite mit und hält die Schulter unten stabil
- Rumpf
- verhindert, dass die Hüfte zur Arbeitsseite wegdreht, wenn die Last hinüberwandert
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Trage ich beide Seiten ein?
Nein, trag die Wiederholungen einer Seite ein. Wenn du abwechselst und pro Seite fünf machst, hat der Satz fünf Wiederholungen, nicht zehn. So bleibt die Zahl ehrlich, und StackUp erhöht deine Zielwiederholungen auf Basis dessen, was jeder Arm wirklich geschafft hat.
Wie weit sollen die Hände bei Archer-Liegestützen auseinander?
Etwa doppelt schulterbreit – so weit, dass der Hilfsarm gestreckt bleiben kann, wenn deine Brust bei der Arbeitshand ankommt. Dreh die Finger am gestreckten Arm nach außen, das schont das Handgelenk. Manche legen diese Hand auf einen Medizinball – eine Option, kein Muss.
Wie viele Liegestütze sollte ich schaffen, bevor ich Archer-Liegestütze probiere?
Rund 20 saubere Liegestütze sind ein guter Ausgangspunkt. Darunter kann der Arbeitsarm die zusätzliche Last noch nicht tragen, und jede Wiederholung wird zum schiefen halben Liegestütz. Ist die volle Variante noch zu schwer, lass den Hilfsarm leicht gebeugt, damit er mehr mitarbeitet, und streck ihn über die Wochen immer weiter.
Führen Archer-Liegestütze zum einarmigen Liegestütz?
Ja, dafür nutzen sie die meisten. Je weniger der gestreckte Arm hilft, desto näher kommt jede Wiederholung dem einarmigen Liegestütz, und der nächste Schritt ist dann der einarmige Liegestütz mit der Hand auf einer Bank. Rechne mit Monaten, nicht mit Wochen.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
Brust
