Beim einarmigen Latzug ziehst du einen einzelnen Griff Seite für Seite nach unten, sitzend am Latzug oder kniend am Kabelzug. Mit nur einem Arm kann der Ellenbogen in einem Bogen nach unten und leicht hinter den Körper wandern, den eine Stange nicht zulässt – das gibt dem Latissimus oben mehr Dehnung und unten mehr Spannung. Und es ist der ehrliche Weg herauszufinden, ob eine Seite bisher bei der anderen mitgefahren ist.
Ausführung
- Einen einzelnen Griff nehmen und mit ganz gestrecktem Arm über dem Kopf beginnen, die Schulter geht dabei mit nach oben.
- Den Ellenbogen Richtung Hüfte ziehen und mit der Hand neben der Brust enden.
- Den Oberkörper ruhig halten – der Arm bewegt sich, du lehnst dich nicht vom Stapel weg.
Häufige Fehler
- Den Oberkörper zur Arbeitsseite verdrehen, um den Griff nach unten zu zerren.
- Mit dem starken Arm mehr Wiederholungen machen als mit dem schwachen.
Was trainiert wird
- Lats
- ziehen den Oberarm Richtung Hüfte, in einem längeren Bogen als bei jedem beidhändigen Latzug
- Bizeps
- beugt den Ellenbogen, umso mehr, je weiter du die Handfläche zu dir drehst
- Oberer Rücken
- zieht am Ende des Zuges das Schulterblatt nach unten zur Wirbelsäule
- Seitliche Bauchmuskeln
- verhindern, dass dich der einseitige Zug zur Seite des Griffs hin abknickt
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Trage ich beide Arme ein?
Nein – trag die Wiederholungen eines Arms ein. Zehn pro Seite sind ein Satz mit zehn, nicht mit zwanzig, und StackUp misst deinen schwersten Satz an deinem Wiederholungsbereich und schlägt dir daraus das nächste Gewicht vor, wie bei jeder anderen Übung. Nimm auf beiden Seiten dasselbe Gewicht, fang mit dem schwächeren Arm an und hör mit dem stärkeren bei derselben Zahl auf.
Einarmiger Latzug sitzend oder kniend?
Am Latzug sitzend, die Oberschenkel unter dem Polster, bist du am stabilsten und kannst am meisten Gewicht auflegen. Kniend am Kabelzug kannst du die Rolle höher stellen und dich in eine längere Dehnung lehnen, verlierst dafür aber etwas Stabilität. Beides trainiert denselben Muskel – bleib bei einer Variante, damit deine Zahlen vergleichbar bleiben.
Ist der einarmige Latzug besser als der normale?
Nicht besser, sondern ein anderes Werkzeug. Am beidhändigen Latzug bewegst du deutlich mehr Gewicht, er baut besser Kraft auf; die einarmige Variante bringt einen längeren Weg, ein klareres Gefühl für den Latissimus und deckt eine schwächere Seite auf. Machst du erst den schweren Latzug und danach die einarmige Variante, bekommst du beides.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Rücken
