Das stehende Wadenheben belastet die Wade bei gestrecktem Knie, also in der Position, in der der Zwillingswadenmuskel – der sichtbare Muskel, der der Wade ihre Form gibt – den Großteil der Arbeit macht. Ob an einer Maschine mit Schulterpolstern oder mit einer Kurzhantel auf einer Stufe: das gestreckte Bein ist das, was die Übung ausmacht und sie von der sitzenden Variante unterscheidet.
Ausführung
- Voller Weg: die Ferse unter die Stufe senken, dann ganz auf die Zehen hoch.
- Oben kurz halten. Waden reagieren auf Spannungsdauer, nicht aufs Federn.
Häufige Fehler
- Kurze, schnelle Wiederholungen, die die Sehne nutzen statt den Muskel.
Was trainiert wird
- Waden
- streckt das Sprunggelenk, angeführt vom Zwillingswadenmuskel, weil das gestreckte Knie ihn lang hält
- Bauch und unterer Rücken
- hält dich aufrecht unter einer Last, die auf den Schultern sitzt
- Füße und Zehen
- balanciert oben in jeder Wiederholung die gesamte Last auf dem Vorfuß
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Brauche ich eine Stufe oder einen Klotz unter den Füßen?
Ja, oder die Plattform der Maschine. Flach auf dem Boden zu stehen streicht die untere Hälfte des Weges, und das ist die Hälfte mit der Dehnung – das Absinken unter die Waagerechte ist der größte Teil dessen, was die Übung wirken lässt.
Soll ich die Wiederholungen federn lassen?
Nein. Die Achillessehne speichert elastische Energie und gibt sie zurück, beim Federn macht also die Sehne das, was der Muskel machen soll. Halt unten eine Sekunde, und derselbe Satz wird bei gleichem Gewicht deutlich schwerer.
Kann ich Waden jeden Tag trainieren?
Oft ja – drei- bis viermal die Woche ist in Ordnung, und Waden erholen sich schnell –, aber jeden Tag harte Sätze ist meist mehr, als sie brauchen. Häufigkeit hilft hier mehr als bei den meisten Muskeln, was wissenswert ist, wenn deine störrisch sind.
Wie steigere ich beim Wadenheben wirklich?
Wie überall sonst auch: das obere Ende deines Wiederholungsbereichs im schwersten Satz treffen, dann Gewicht dazulegen. Bei den Waden dümpeln viele jahrelang beim gleichen Gewicht, weil sich jeder Satz ungefähr gleich anfühlt – hier zahlt es sich am meisten aus, dass StackUp hochmarkiert und dir das nächste Gewicht vorschlägt.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Beine
