Wadenheben ist die einfache Streckung im Sprunggelenk: gegen Widerstand auf die Fußballen hoch, dann senken, bis du die Dehnung spürst. Waden werden über einen sehr kurzen Weg mit viel Last trainiert, deshalb entscheiden genau zwei Dinge, ob es funktioniert – eine volle Dehnung unten und genug Gewicht, damit es oben schwer wird.
Ausführung
- Auf die Zehen hoch, kurz halten und senken bis zur Dehnung.
- Eigengewicht reicht – die Waden tragen dich den ganzen Tag, also zählen die Wiederholungen.
Häufige Fehler
- So schnell arbeiten, dass die Sehne die Arbeit übernimmt.
Was trainiert wird
- Waden
- streckt das Sprunggelenk – die ganze Bewegung, und der einzige Muskel, der wirklich arbeitet
- Füße und Zehen
- hält dich oben auf dem Fußballen im Gleichgewicht
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Warum wachsen meine Waden nicht?
Meistens, weil der Weg kurz und die Wiederholungen schnell sind. Deine Waden tragen dein Körpergewicht schon tausendmal am Tag, also erzählt ihnen ein federnder Fünfzehnersatz nichts Neues. Halt unten in der Dehnung eine Sekunde und oben eine Sekunde, und dasselbe Gewicht wird zu einer anderen Übung.
Wie viele Wiederholungen soll ich für Waden machen?
Zehn bis zwanzig funktionieren gut – mehr, als du bei den meisten Übungen nehmen würdest, weil der Weg so kurz ist, dass wenige Wiederholungen vorbei sind, bevor viel passiert. Waden vertragen außerdem Häufigkeit gut, zwei bis drei Einheiten pro Woche sind sinnvoll.
Soll ich die Zehen nach innen oder außen drehen?
Nein. Für die Behauptung, der Zehenwinkel verschiebe die Arbeit zwischen innerem und äußerem Wadenkopf, spricht sehr wenig, und die Winkel, die das angeblich tun, bringen das Sprunggelenk unter Last in eine verdrehte Position. Halt die Füße gerade und nimm stattdessen Gewicht dazu.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
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