Der Sissy Squat ist eine Quadrizepsübung mit dem eigenen Körpergewicht: die Hüfte bleibt gestreckt, die Knie wandern nach vorn, und du lehnst dich beim Absenken so weit zurück, bis Oberkörper und Oberschenkel fast eine Linie bilden. Die Hüfte beugt sich dabei nie, Gesäß und Beinbeuger tragen also nichts bei – es ist das, was einem Beinstrecker mit freiem Gewicht am nächsten kommt, und es belastet den Quadrizeps in einer Dehnung, die sonst nichts erreicht.
Ausführung
- Die Knie wandern nach vorn, die Hüfte bleibt gestreckt – eine reine Dehnung des Quadrizeps.
- Bis die Bewegung sitzt, zur Balance irgendwo festhalten.
Häufige Fehler
- Früh Gewicht dazunehmen. Für Knie, die das nicht kennen, reicht das Eigengewicht.
Was trainiert wird
- Quads
- hält gegen das Beugen des Knies, während du dich zurücklehnst – der einzige echte Arbeiter, und stark gedehnt belastet
- Bauch
- hält den Rumpf in einer Linie mit den Oberschenkeln, statt die Hüfte einknicken zu lassen
- Waden
- hält dich auf den Fußballen, während du absinkst
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie mache ich Sissy Squats ohne Sissy-Bank?
Halt dich mit einer Hand an einem Rack oder Kabelturm fest, geh auf die Fußballen und lass die Knie nach vorn wandern, während du dich zurücklehnst. Die Hand am Rack ist am Anfang das, was es überhaupt möglich macht, und du brauchst sie mit der Zeit immer weniger.
Sind Sissy Squats schlecht für die Knie?
Sie belasten das Knie in einer stark gebeugten, nach vorn geschobenen Position, und das ist fordernd – aber jede tiefe Kniebeuge ist das auch, und Ärger macht eher die Tiefe, in die Leute zu schnell gehen, als die Bewegung selbst. Bau den Bewegungsweg schrittweise auf und stopp deutlich vor dem Punkt, an dem es zwickt.
Wie mache ich Sissy Squats schwerer?
Verlangsame das Absenken auf vier bis fünf Sekunden, bevor du überhaupt Gewicht dazunimmst. Wenn das leicht wird, halt eine Scheibe vor der Brust – aber Eigengewicht mit ehrlichem Tempo ist schwerer, als die meisten erwarten, und es eilt nicht mit der Zusatzlast.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
Beine
