Gewicht und Wiederholungen
Hammer-Curls
Ein Hammer-Curl ist ein Kurzhantel-Curl mit zueinander zeigenden Handflächen. Dieser Neutralgriff nimmt den Bizeps aus seiner stärksten Position und gibt mehr Arbeit an den Brachialis und den Brachioradialis im Unterarm ab. Das sind die Muskeln, die einen Arm von der Seite dick aussehen lassen, und sie erlauben dir meistens mehr Gewicht als ein normaler Curl.
Ausführung
- Durchgehend Neutralgriff – das trifft Brachialis und Unterarm neben dem Bizeps.
- Die Handgelenke gerade halten; die Hantel darf nicht kippen.
Häufige Fehler
- Auf halbem Weg in den Untergriff drehen – daraus wird ein normaler Curl.
Was trainiert wird
- Brachialis
- profitiert am meisten – im Neutralgriff arbeitet er am stärksten
- Bizeps
- beugt weiterhin den Ellenbogen, nur aus einer mechanisch schwächeren, halb gedrehten Position
- Unterarme
- der Brachioradialis läuft oben über den Unterarm und wird von diesem Griff stark belastet
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Sind Hammer-Curls besser als normale Curls für dicke Arme?
Nicht besser, anders. Sie treffen den Brachialis härter, der zwischen Bizeps und Knochen liegt und den Bizeps beim Wachsen nach oben drückt – das gibt dem Arm von der Seite gesehen Breite. Mach beide, statt zu wählen; sie ersetzen einander nicht.
Warum schaffe ich beim Hammer-Curl mehr als beim normalen Curl?
Weil der Neutralgriff den Brachioradialis ins Spiel bringt, einen wirklich kräftigen Unterarmmuskel, der mit der Handfläche nach oben fast nichts beiträgt. Mehr Muskeln an der Arbeit heißt mehr Gewicht – lies die größere Zahl also nicht als stärkeren Bizeps.
Vor dem Körper quer curlen oder gerade hoch?
Gerade hoch an der Seite des Oberkörpers, das ist die Standardvariante. Die Cross-Body-Variante verkürzt den Weg etwas, und manche spüren den Brachialis dabei mehr, sie lädt aber auch die Schulter zum Schwingen ein – halte den Ellenbogen also ruhig, egal wofür du dich entscheidest.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Arme
