Gewicht und Wiederholungen
Curls (Kurzhanteln, Schrägbank)
Auf der Schrägbank zurückgelehnt hängen deine Arme hinter dem Oberkörper, und der lange Bizepskopf ist schon gedehnt, bevor die erste Wiederholung beginnt – dieser Kopf läuft über das Schultergelenk, die Position des Oberarms verändert die Übung also wirklich. Zusätzlich wird der untere Teil des Curls richtig schwer, also genau die Stelle, an der ein stehender Curl am leichtesten ist.
Ausführung
- Bank auf 45–60°, die Arme hängen hinter dem Oberkörper – genau dafür machst du die Übung.
- Den Arm unten vollständig strecken lassen.
Häufige Fehler
- Aufrechter sitzen, um mehr zu heben – damit ist die Dehnung weg.
Was trainiert wird
- Bizeps
- arbeitet aus der Dehnung heraus, mit dem langen Kopf stärker belastet als bei jedem stehenden Curl
- Brachialis
- beugt den Ellenbogen mit, unbeeindruckt vom Schulterwinkel
- Unterarme
- halten die Hanteln ruhig, während die Arme frei hinter dem Körper hängen
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Auf welchen Winkel stelle ich die Bank?
Etwa 45 bis 60°. Flacher gibt mehr Dehnung, zieht aber zunehmend an der Schultervorderseite, und deutlich aufrechter wird daraus wieder ein stehender Curl mit Rückenlehne. Wenn sich die Dehnung spitz statt kräftig anfühlt, stell die Bank eine Stufe steiler.
Warum brauche ich hier so viel weniger Gewicht?
Weil du die zwei Dinge entfernt hast, die einen stehenden Curl leicht machen – den Schwung und die verkürzte Startposition. Rechne mit einem Drittel bis der Hälfte weniger als beim stehenden Kurzhantel-Curl und behandle die Übung mit eigener Historie, statt sie für einen schlechten Tag zu halten.
Sollen die Arme gerade nach unten hängen oder nach vorn wandern?
Gerade nach unten, hinter der Linie des Oberkörpers, und dort sollen sie auch oben noch sein. Die Ellenbogen beim Curlen nach vorn wandern zu lassen gibt der Schulter einen Weg mitzuhelfen und hebt den einzigen Grund auf, sich überhaupt auf die Bank zu legen.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Arme
