Beim Spider-Curl liegst du mit der Brust auf einer Schrägbank und die Arme hängen senkrecht nach unten, die Schwerkraft zieht die Hanteln also von dir weg und es gibt keine Quelle für Schwung. Es ist der strengste Curl überhaupt, und der obere Teil der Wiederholung ist der schwerste – das Gegenteil von fast jedem anderen Curl.
Ausführung
- Die Brust auf der Schrägbank, die Arme hängen senkrecht nach unten.
- Die Oberarme bleiben senkrecht – nur der Unterarm bewegt sich.
Häufige Fehler
- Die Ellenbogen nach hinten ziehen – daraus wird Rudern.
Was trainiert wird
- Bizeps
- beugt den Ellenbogen bei senkrecht hängenden Armen – am schwersten oben, wo die meisten Curls schlaff werden
- Brachialis
- hilft durchgehend mit, und die Armposition betont zusätzlich den kurzen Bizepskopf
- Unterarme
- halten die Hanteln, während die Arme frei hängen und sich nirgends abstützen können
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Spider-Curl und Scott-Curl?
Wo der Widerstand am härtesten ist. Das Scott-Polster neigt die Arme nach vorn, der untere Teil der Wiederholung ist also der Killer; beim Spider-Curl hängen die Arme senkrecht, damit ist es der obere. Die beiden sind die zwei Enden derselben Idee, und einen nach dem anderen zu machen deckt den ganzen Weg ab.
Brauche ich eine spezielle Bank?
Nein. Stell eine verstellbare Bank auf etwa 45° und leg dich bäuchlings darauf, Brust ans Polster, Arme hängen über die Oberkante. Eine eigene Spider-Bank ist bequemer, aber die Bewegung braucht sie nicht.
Warum schaffe ich hier kaum Gewicht?
Weil du mit einem Aufbau den Schwung, die Schulter und die leichte obere Hälfte der Wiederholung entfernt hast. Rechne mit etwa der Hälfte deines stehenden Kurzhantel-Curls und nimm das als richtig hin – der ganze Grund, sich auf die Bank zu legen, ist ja, dass Schummeln nicht mehr geht.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Arme
