Gewicht und Wiederholungen
Crush Curls (Kettlebell)
Beim Crush Curl curlst du eine umgedrehte Kettlebell, deren Kugel du fest zwischen den Handflächen zusammendrückst – und zwar, während du unten in einer tiefen Kniebeuge sitzt. Das Zusammendrücken hält Hände, Unterarme und Brust in jeder Wiederholung unter Spannung, und die gehaltene Hocke nimmt dir den Schwung aus der Hüfte, mit dem man einen Curl sonst hochwirft. Ein strikter Curl, der ungewohnt aussieht, mehr als nur die Arme trainiert und mit einer einzigen Kettlebell auskommt.
Ausführung
- In eine tiefe Hocke gehen, die Füße weiter als schulterbreit, die Zehen leicht nach außen, und dort den ganzen Satz bleiben.
- Die Kettlebell umgedreht halten und die Kugel die ganze Zeit zwischen den Handflächen zusammendrücken.
- Bis zu gestreckten Armen ablassen, dann zur Brust curlen – die Ellenbogen bleiben ruhig.
Häufige Fehler
- So tief sinken, dass du auf den Waden sitzt – dann arbeiten die Beine nicht mehr, und die Hocke wird zur Pause.
- Den Druck lockern, wenn die Arme müde werden – bis die Kugel kippt.
Was trainiert wird
- Bizeps
- curlt die Kugel aus gestreckten Armen bis zur Brust – der Hauptmuskel
- Unterarme
- halten die umgedrehte Kugel und verhindern, dass sie kippt – schwerer, als es aussieht
- Quads
- hält die tiefe Hocke den ganzen Satz über und arbeitet dabei, ohne sich zu bewegen
- Brust
- drückt die Handflächen gegeneinander und bleibt in jeder Wiederholung angespannt
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie schwer soll die Kettlebell für Crush Curls sein?
Leichter als bei Curls mit Kurzhanteln – die meisten fangen mit 8 bis 12 kg an. Die Kugel muss umgedreht im Gleichgewicht bleiben, während deine Beine eine Hocke halten; meist geben also Griff und Position auf, lange bevor der Bizeps es tut. Kettlebells gibt es meist in 4-kg-Schritten – stell den Gewichtsschritt dieser Übung in StackUp auf 4 kg, dann passen die Vorschläge zu den Kugeln im Regal.
Warum Crush Curls in der Hocke?
Weil die Hüfte dann beim Curl nichts mehr beitragen kann. Im Stehen schummelt man einen Curl am leichtesten mit einem kleinen Hüftstoß hoch; tief in der Hocke gibt es nichts mehr zu leihen, der Bizeps hebt allein, und die Beine bekommen nebenbei eine lange Halteübung. Lassen Hüfte oder Sprunggelenke keine so tiefe Hocke zu, curlst du aus der tiefsten Position, die du ruhig halten kannst.
Wie halte ich die Kettlebell für Crush Curls umgedreht?
Der Griff zeigt nach unten, die Kugel nach oben, deine Handflächen liegen flach an den Seiten der Kugel, der Griff zwischen deinen Unterarmen. Drück zu, bevor du sie anhebst, und hör nicht damit auf – sobald du locker lässt, kippt sie. Fang leicht an, bis du das Gleichgewicht nicht mehr suchen musst.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
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