Gewicht und Wiederholungen
Curls (Langhantel)
Der Langhantel-Curl ist der schwerste Curl, den die meisten Studios hergeben, weil beide Arme an einer Stange arbeiten und die starke Seite der schwachen unauffällig hilft. Genau dafür ist er da: Er ist der Curl, auf den du lädst und mit dem du Fortschritte machst, und die gerade Stange hält deine Handgelenke dabei durchgehend in voller Supination.
Ausführung
- Die Ellenbogen am Körper und fixiert – sie sind ein Scharnier, kein Hebel.
- Hochcurlen, anspannen und über den ganzen Weg kontrolliert ablassen.
Häufige Fehler
- Die Stange mit der Hüfte hochschwingen – das macht die Zahl größer und den Bizeps kleiner.
Was trainiert wird
- Bizeps
- beugt den Ellenbogen gegen die Stange – der Hauptmuskel, und durchgehend voll supiniert
- Brachialis
- liegt unter dem Bizeps und hilft in jedem Ellenbogenwinkel mit
- Unterarme
- halten die Stange und verhindern, dass die Handgelenke unter Last nach hinten abknicken
- Vordere Schulter
- mischt mit, sobald die Ellenbogen nach vorn wandern – und daraus wird dann ein Schwung statt eines Curls
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Warum tun mir bei Langhantel-Curls die Handgelenke weh?
Eine gerade Stange zwingt die Unterarme in volle Supination, und nicht jeder hat mit fixierten Ellenbogen am Körper genug Drehung im Unterarm dafür. Die SZ-Stange löst das mit einem Handgriff, weil die Hände leicht schräg stehen dürfen, und Kurzhanteln lösen es ganz, weil jedes Handgelenk seine eigene Position findet.
Darf ich die Stange hochschwingen?
Nur bewusst, am Ende eines Satzes, und niemals als Art, wie du deine Wiederholungen machst. Eine kontrollierte Schummelwiederholung über den schwersten Punkt hinweg, gefolgt von langsamem Ablassen, ist eine echte Technik; ab Wiederholung eins zu schwingen verlagert die Arbeit nur in den unteren Rücken und die Hüfte.
Wie breit soll ich die Stange greifen?
Etwa schulterbreit, sodass die Unterarme unten ungefähr senkrecht stehen. Deutlich breiter oder enger dreht das Handgelenk seitlich, ohne dass der Bizeps mehr zu tun bekommt – und genau das ist meistens der Grund, warum eine gerade Stange anfängt zu zwicken.
Wie steigere ich, wenn die kleinste Scheibe 2,5 kg ist?
Erst Wiederholungen, dann Scheiben. 2,5 kg auf einem 30-kg-Curl sind über 8 %, für einen kleinen Muskel ein großer Schritt. Arbeite dich also erst durch deinen Wiederholungsbereich nach oben und lege erst zu, wenn du oben angekommen bist. Stell den Bereich in StackUp ein, dann sagt dir die App, wann es so weit ist.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
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