Wie viele Wiederholungen für Muskelaufbau? Der richtige Wiederholungsbereich

Die alte, saubere Faustregel

Jahrzehntelang galt eine saubere Faustregel: wenige Wiederholungen für Kraft, 8 bis 12 für Muskelaufbau, viele für Ausdauer. Eine Übersichtsarbeit, die dieses Modell 2021 noch einmal geprüft hat, kommt zu dem Schluss, dass die aktuelle Forschung einige seiner Grundannahmen nicht stützt¹.

Muskeln wachsen über die ganze Spanne

Vergleichen Studien leichte und schwere Gewichte bei harten Sätzen, wachsen die Muskeln etwa gleich. Eine Metaanalyse von 2017 fand, dass Muskelwachstum über eine ganze Spanne von Belastungen gleichermaßen möglich ist², und eine Netzwerk-Metaanalyse von 2023 kam zu dem Ergebnis, dass alle verglichenen Vorgaben das Wachstum vergleichbar förderten³.

Die Bedingung ist wichtig: Diese Sätze waren hart. In der Analyse von 2017 ging jeder Satz bis zum Muskelversagen. Ganz so weit musst du nicht gehen – eine Metaanalyse von 2023 fand keinen Vorteil für Training bis zum Versagen gegenüber Sätzen kurz davor⁴. Aber ein Satz mit 20 Wiederholungen, der zehn vor dem Ende aufhört, ist nicht derselbe Satz wie einer, der zwei davor aufhört.

Bei Maximalkraft ist es anders

Für die Maximalkraft spielt die Last sehr wohl eine Rolle. Dieselbe Analyse von 2017 fand, dass Maximalkraft von schweren Gewichten profitiert, und eine Netzwerk-Metaanalyse von 2021 sagt es deutlich: Das Muskelwachstum scheint von der Last unabhängig zu sein, die Kraftzuwächse sind mit schweren Gewichten größer⁵. Geht es dir um dein Maximum bei einer einzigen Wiederholung, musst du schwere Sätze üben.

So wählst du deinen Bereich

Weil das Wachstum an keinen bestimmten Bereich gebunden ist, wähl ihn danach, was er leisten soll: Platz zum Steigern lassen und zur Übung passen. Schwere Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben funktionieren gut in niedrigen Bereichen um 5 bis 8, wo 2,5 kg ein kleiner Schritt sind. Kleine Übungen wie Seitheben passen besser zu 12 bis 20, weil ihre Gewichtsschritte grob sind und Wiederholungen der einzige feine Fortschritt sind, den sie zulassen.

Halte den Bereich weit genug, um darin zu steigen – vier oder fünf Wiederholungen sind üblich – und bleib dabei, wenn du dich einmal entschieden hast. Einen Bereich, den du jeden Monat wechselst, schöpfst du nie aus. Wie du einen Bereich nutzt, zeigt die doppelte Progression.