Was ist ein PR (persönlicher Rekord) im Gym?
Ein PR ist eine neue persönliche Bestleistung bei einer Übung. Mehr Gewicht ist ein Weg dorthin. Mehr Wiederholungen mit einem Gewicht, das du schon einmal bewegt hast, ist ein anderer – und den übersehen die meisten.
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Zwei Arten von Rekord
PR steht für Personal Record, auf Deutsch persönlicher Rekord oder Bestleistung. Am offensichtlichsten ist der Gewichtsrekord: ein schwererer Satz, als du ihn bei dieser Übung je gemacht hast. Übersehen wird meist der Wiederholungsrekord: zwölf Wiederholungen beim Bankdrücken mit einem Gewicht, bei dem deine Bestleistung acht war. Das Gewicht kennst du schon, also fällt es niemandem auf – aber so hast du es noch nie bewegt.
Beides ist Fortschritt, und mit doppelter Progression ist der Wiederholungsrekord sogar der häufigere: Die meisten Einheiten bringen Wiederholungen, wenige mehr Gewicht. Wer nur schwerere Sätze zählt, zählt nur einen Teil seines Fortschritts.
Beides vergleichen: das geschätzte 1RM
Sind 12 Wiederholungen mit 60 kg besser als 8 mit 67,5 kg? Formeln schätzen aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen, wie viel du genau einmal schaffen würdest – dein geschätztes 1RM (One-Rep-Max), kurz e1RM. Am bekanntesten sind die Formeln von Epley und von Brzycki. Mit ihnen lassen sich Rekorde bei unterschiedlichen Wiederholungszahlen vergleichen, grob.
Grob ist das entscheidende Wort. Für 12 Wiederholungen mit 60 kg ergibt Epley 84 kg und Brzycki 86,4 kg; für 8 mit 67,5 kg liefert Epley 85,5 kg und Brzycki 83,8 kg. Die beiden Formeln sind sich also nicht einmal einig, welcher Satz besser war. Studien zeigen, dass solche Schätzungen bei höchstens etwa zehn Wiederholungen am besten passen1,2 und dass die Zahl der Wiederholungen bei gleichem Anteil am Maximum zwischen Menschen und zwischen Übungen schwankt3. Ein 1RM-Rechner ist eine grobe Orientierung, keine Anzeigetafel.
Was kein PR ist
Ein Rekord vergleicht Gleiches mit Gleichem. Mehr Gewicht mit kürzerem Bewegungsweg ist eine andere Übung. Das höchste Gewicht dieses Monats ist kein Rekord, wenn du früher schon mehr bewegt hast. Und ein geschätztes Maximum aus einem Satz mit 20 Wiederholungen ist eine Schätzung, kein Rekord.
Führe deshalb beide Rekorde für jede Übung: das höchste Gewicht und die meisten Wiederholungen bei jedem Gewicht. Dann kann auch eine Einheit ohne neues Höchstgewicht deine bisher beste sein.
Häufige Fragen
Was bedeutet PR im Gym?
Persönlicher Rekord: dein bisher bestes Ergebnis bei einer Übung. Meist ist das höchste Gewicht gemeint, aber mehr Wiederholungen mit einem Gewicht, das du schon einmal bewegt hast, sind ebenfalls ein PR.
Zählt ein Wiederholungsrekord so viel wie ein Gewichtsrekord?
Er ist genauso Fortschritt, aber nicht exakt gleichwertig. Formeln, die aus Wiederholungen ein geschätztes Maximum machen, sind ungenau, vor allem über etwa zehn Wiederholungen.
Wie berechne ich mein 1RM?
Formeln wie die von Epley oder Brzycki schätzen es aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen. Nimm einen Satz mit höchstens zehn Wiederholungen und sieh das Ergebnis als Schätzung: Verschiedene Formeln liefern für denselben Satz unterschiedliche Werte.
Quellen
- Mayhew JL, Prinster JL, Ware JS, Zimmer DL, et al. (1995). Muscular endurance repetitions to predict bench press strength in men of different training levels. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 35(2), 108–113. PubMed 7500624
- Reynolds JM, Gordon TJ, Robergs RA (2006). Prediction of one repetition maximum strength from multiple repetition maximum testing and anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research 20(3), 584–592. PubMed 16937972
- Nuzzo JL, Pinto MD, Nosaka K, Steele J (2024). Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum: A Meta-Regression and Moderator Analysis of Sex, Age, Training Status, and Exercise. Sports Medicine 54(2), 303–321. doi.org/10.1007/s40279-023-01937-7
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So setzt StackUp das um
StackUp zeigt einen neuen Rekord an, wenn dein Arbeitsgewicht bei einer Übung höher ist als je zuvor; bei Übungen, die du über Wiederholungen erfasst, etwa Klimmzügen, sind es die meisten Wiederholungen in einem Satz. Mehr Wiederholungen mit einem bekannten Gewicht zeigt es nicht an – die findest du in deinem Verlauf.