Wiederholungen
Iron Cross
Iron Cross ist hier die Bodenübung, nicht der Kreuzhang an den Ringen: Du liegst auf dem Rücken, die Arme im T zur Seite, und führst ein gestrecktes Bein quer über den Körper Richtung gegenüberliegende Hand, dann zurück und mit dem anderen Bein zur anderen Seite. Die Schultern bleiben am Boden, während sich die Hüfte darunter dreht – so arbeiten seitliche Bauchmuskeln und Rückenstrecker in einer Drehung, die im normalen Training kaum vorkommt. Locker gemacht ist die Übung beliebt zum Aufwärmen, langsam und mit Pause ist sie eine vollwertige Rumpfübung.
Ausführung
- Auf den Rücken legen, die Arme im T zur Seite, die Handflächen in den Boden drücken, die Beine gestreckt.
- Ein gestrecktes Bein anheben und quer Richtung gegenüberliegende Hand führen – beide Schultern bleiben am Boden.
- Kontrolliert zur Mitte zurückführen, dann das Bein wechseln.
Häufige Fehler
- Die gegenüberliegende Schulter abheben lassen, um weiter zu kommen.
- Das Bein hinüberwerfen und unkontrolliert zurückfallen lassen.
Was trainiert wird
- Seitliche Bauchmuskeln
- drehen das Becken unter dem Brustkorb, um das Bein hinüberzuführen, und holen es zurück zur Mitte
- Rückenstrecker
- halten die Wirbelsäule in der Drehung lang und stabil
- Bauchmuskeln
- verhindern, dass der untere Rücken ins Hohlkreuz geht, wenn das gestreckte Bein hochkommt
- Hüftbeuger
- heben das gestreckte Bein zu Beginn jeder Wiederholung vom Boden
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Hat die Übung etwas mit dem Kreuzhang an den Ringen zu tun?
Nein, nur den englischen Namen teilen sie sich. Der Kreuzhang, im Turnen international Iron Cross genannt, ist ein Halteelement an den Ringen mit seitlich ausgestreckten Armen und gehört zu den schwersten Kraftelementen überhaupt. Diese Übung verdankt den Namen dem T, das deine Arme auf dem Boden bilden – und sie geht auf jeder Matte.
Trage ich beide Seiten ein?
Nein – trag die Wiederholungen einer Seite ein, nicht die Summe. Acht pro Seite stehen als 8 im Protokoll, so bleiben deine Sätze vergleichbar, und StackUp steigert deine Zielwiederholungen auf Basis dieser Zahl.
Soll ich das Bein schwingen oder langsam führen?
So langsam, dass beide Schultern am Boden bleiben. Zum Aufwärmen ist ein lockerer Schwung in Ordnung, dann dreht aber der Schwung für dich. Als Training führst du das Bein kontrolliert hinüber und hältst kurz dort, wo der Fuß der Hand am nächsten ist.
Was, wenn mein Fuß die Hand nicht erreicht?
Dann geh so weit, wie es mit beiden Schultern am Boden geht, und stopp dort – die Hand ist eine Richtung, keine Pflicht. Ein gebeugtes Knie verkürzt den Hebel und macht die Drehung leichter kontrollierbar, bis du mit gestrecktem Bein arbeiten kannst.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
Rumpf
