Die Plank mit gestreckten Armen ist die obere Position eines Liegestützes, gehalten statt gedrückt: Hände unter den Schultern, Arme gestreckt, der Körper in einer Linie von Kopf bis Ferse. Der Rumpf arbeitet wie beim Unterarmstütz, dazu drücken die Schultern den Boden aktiv weg. Außerdem ist sie die Ausgangsposition für Liegestütze, Mountain Climbers und Plank Walk-ups – wer sie sauber hält, hat bei all diesen Übungen einen Vorteil.
Ausführung
- Die Hände direkt unter den Schultern, die Finger gespreizt, die Arme gestreckt.
- Den Boden wegdrücken, damit die Brust nicht zwischen die Schulterblätter sackt.
- Das Gesäß anspannen und die Rippen nach unten ziehen – eine Linie von Kopf bis Ferse.
Häufige Fehler
- Mit durchhängender oder hochgeschobener Hüfte weiterhalten, sobald es schwer wird – dort ist der Satz vorbei.
- Den Kopf hängen lassen, sodass das Kinn Richtung Boden sinkt.
Was trainiert wird
- Bauchmuskeln
- halten die Hüfte auf Linie, während die Schwerkraft deine Körpermitte Richtung Boden zieht
- Seitliche Bauchmuskeln
- halten die Hüfte gerade und verhindern, dass sich der Oberkörper verdreht
- Schultern
- drücken den Boden weg und tragen den Oberkörper auf gestreckten Armen – deutlich mehr Arbeit als im Unterarmstütz
- Gesäß
- spannt an und fixiert die Hüfte auf einer Linie mit den Schultern
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Ist die Plank mit gestreckten Armen leichter als der Unterarmstütz?
Für die Bauchmuskeln ein wenig – der Körper steht steiler, also muss der Rumpf etwas weniger Körpergewicht halten. Dafür arbeiten Schultern und Handgelenke mehr, und wenn dort deine Schwachstelle liegt, fühlt sie sich wie die schwerere Variante an. Behandle beide als eigene Übungen und vergleich ihre Zeiten nicht.
Wie lange sollte ich die Plank mit gestreckten Armen halten?
20 bis 60 Sekunden mit sauberer Linie – der Satz endet, sobald die Hüfte durchhängt oder nach oben wandert. Schaffst du mehr als eine Minute, mach es schwerer statt länger: einen Fuß anheben oder die Hände ein paar Zentimeter weiter nach vorn setzen.
Wie trage ich die Plank ins Trainingstagebuch ein?
Nach Zeit. StackUp erfasst sie mit einer Stoppuhr, eine Dauer pro Satz, ohne Strecke. Eine Markierung nach oben oder unten gibt es bei Halteübungen nie – wann du zur schwereren Variante wechselst, entscheidest du selbst. Im Verlauf steht jeder Satz, also siehst du jede zusätzliche Sekunde.
Was tun, wenn mir in der Plank die Handgelenke wehtun?
Spreiz die Finger und greif in den Boden, damit nicht die ganze Last auf dem Handballen liegt, und bring die Schultern direkt über die Handgelenke. Reicht das nicht, nimm Liegestützgriffe oder zwei Kurzhanteln, damit die Handgelenke gerade bleiben – oder weich auf den Unterarmstütz aus.
In StackUp. Wird mit einer Stoppuhr erfasst, die weiterläuft, wenn du die App verlässt. App holen.
Rumpf
