Wiederholungen
Plank Walk-ups
Bei Plank Walk-ups drückst du dich aus dem Unterarmstütz Hand für Hand in den Stütz mit gestreckten Armen und kommst auf demselben Weg wieder runter. Das Drücken ist der leichte Teil. Die eigentliche Arbeit ist, die Hüfte ruhig zu halten, während du dich kurz nur auf einen Arm stützt – jede Wiederholung zeigt, ob dein Rumpf stillhält, wenn sich die Stütze unter ihm verändert.
Ausführung
- Im Unterarmstütz starten, die Füße etwa hüftbreit.
- Eine Hand unter die Schulter setzen und hochdrücken, dann die andere – die Hüfte bleibt auf Höhe.
- Einen Unterarm nach dem anderen ablegen und die führende Hand bei jeder Wiederholung wechseln.
Häufige Fehler
- Die Hüfte hin und her schaukeln, um dich hochzuschwingen.
- Die Hüfte nach oben schieben, damit der Handwechsel leichter geht.
Was trainiert wird
- Bauchmuskeln
- halten die Plank-Linie bei jedem Positionswechsel
- Seitliche Bauchmuskeln
- verhindern, dass die Hüfte zu der Seite absackt, deren Hand gerade abhebt
- Trizeps
- streckt den Arm, wenn du dich vom Unterarm hochdrückst
- Schultern
- tragen bei jedem Handwechsel kurz fast den ganzen Oberkörper auf einem Arm
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie zähle ich Plank Walk-ups?
Eine Wiederholung ist der ganze Weg: hoch auf beide Hände und wieder runter auf beide Unterarme. Zähl immer so, dann bleiben deine Sätze vergleichbar, und wechsle die führende Hand bei jeder Wiederholung, damit beide Seiten gleich viel arbeiten.
Warum schaukelt meine Hüfte bei Plank Walk-ups?
Weil die Füße zu eng stehen oder du schneller bist, als dein Rumpf die Position halten kann. Stell die Füße mindestens hüftbreit, spann das Gesäß an und werd langsamer, bis sich die Hüfte kaum noch bewegt – danach setzt du die Füße Schritt für Schritt enger.
Wie mache ich Plank Walk-ups schwerer?
Stell die Füße zusammen, mach jeden Handwechsel langsamer oder häng oben an jede Wiederholung einen Liegestütz. Bis dahin sind mehr saubere Wiederholungen der Fortschritt – StackUp erfasst deine Wiederholungen pro Satz und steigert deine Zielwiederholungen, du weißt also, was du beim nächsten Mal schlagen musst.
In StackUp. Wird als Wiederholungen pro Satz erfasst. Mit Gürtel oder Kurzhantel trägst du das Zusatzgewicht ein, und StackUp steigert es wie bei jeder anderen Übung. App holen.
Rumpf
