Beim Seitbeugen mit Kurzhantel stehst du aufrecht, eine einzelne Kurzhantel in einer Hand, neigst dich zur Seite der Hantel und holst dich mit der Gegenseite deines Rumpfs wieder hoch. Es ist eine der wenigen Übungen, die die seitlichen Bauchmuskeln über den ganzen Weg der Seitneigung mit einem Gewicht belasten, das du steigern kannst – und mehr als eine Kurzhantel brauchst du nicht. Du trainierst eine Seite nach der anderen, die schwächere kann sich also nirgends verstecken.
Ausführung
- Aufrecht stehen, eine Kurzhantel seitlich am Körper, die freie Hand an der Hüfte.
- Gerade zur Seite der Hantel neigen, ohne nach vorn oder hinten zu kippen, dann mit der Gegenseite wieder aufrichten.
- Erst alle Wiederholungen auf einer Seite, dann die Hand wechseln.
Häufige Fehler
- In jeder Hand eine Kurzhantel halten – dann heben sich die Lasten gegenseitig auf.
- Eine schwere Hantel durch die Bewegung schwingen, statt langsam und kontrolliert zu beugen.
Was trainiert wird
- Seitliche Bauchmuskeln
- arbeiten auf der Seite ohne Hantel: Sie bremsen dich ab und ziehen dich wieder in die Senkrechte – der Hauptmuskel
- Unterer Rücken
- der Quadratus lumborum tief neben der Wirbelsäule neigt den Rumpf gemeinsam mit den seitlichen Bauchmuskeln zur Seite
- Unterarme
- halten die Kurzhantel und beenden bei einer schweren den Satz manchmal vor dem Rumpf
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Trage ich beide Seiten ein?
Nein – trag die Wiederholungen einer Seite ein. Zwölf mit der Hantel links und danach zwölf mit ihr rechts sind ein Satz mit zwölf, und StackUp misst deinen schwersten Satz an deinem Wiederholungsbereich und schlägt dir daraus das nächste Gewicht vor, genau wie bei jeder anderen Übung. Nimm auf beiden Seiten dieselbe Kurzhantel und mach gleich viele Wiederholungen.
Soll ich beim Seitbeugen in jeder Hand eine Kurzhantel halten?
Nein. Zwei Kurzhanteln gleichen sich aus: Neigst du dich zur einen, hilft dir die andere beim Aufrichten, und dein Rumpf hat kaum etwas zu tun. Erst mit einer Kurzhantel und der freien Hand an der Hüfte oder am Hinterkopf funktioniert die Übung.
Warum spüre ich Seitbeugen auf der Seite ohne Hantel?
Weil diese Seite die Arbeit macht. Die Hantel zieht dich zu sich nach unten, und die seitlichen Bauchmuskeln der Gegenseite bremsen dich ab und ziehen dich wieder hoch. Deshalb wechselst du die Hand: Die Hantel in der rechten Hand trainiert deine linke Seite.
Machen Seitbeugen die Taille breiter?
Höchstens ein wenig – trainierte seitliche Bauchmuskeln werden wie jeder Muskel etwas dicker, aber den Taillenumfang bestimmen vor allem Körperfett und Knochenbau. Schmaler machen Seitbeugen die Taille allerdings auch nicht, denn keine Übung baut Fett gezielt an einer Stelle ab.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
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