Draußen laufen heißt: Wind, Steigungen, unebener Boden – und du bestimmst das Tempo, nicht ein Band. Genau wiederholen lässt sich so eine Einheit schwerer als eine auf dem Laufband, das ist der Tausch: Du bekommst echtes Gelände und den wechselnden Untergrund, den das Laufband wegnimmt.
Ausführung
- Langsamer starten, als sich richtig anfühlt – der erste Kilometer bestimmt den Rest.
- Die Schrittfrequenz hoch und die Schritte kurz halten, statt mit der Ferse nach vorn zu greifen.
Häufige Fehler
- Jede Einheit im gleichen mittleren Tempo laufen – das verbessert nichts Bestimmtes.
Was trainiert wird
- Quads und Hamstrings
- treiben jeden Schritt an und fangen jede Landung ab, wobei die Hamstrings umso härter arbeiten, je schneller du läufst
- Waden
- drücken bei jedem Schritt ab und kassieren beim Aufsetzen den ersten Schlag
- Gesäß
- streckt die Hüfte und hält das Becken gerade, und macht bergauf deutlich mehr davon
- Bauch
- hält den Oberkörper ruhig gegen die Drehung, die jeder Schritt mitbringt
- Herz und Lunge
- das eigentliche Trainingsziel – die Beine sind nur der Weg dorthin
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Warum ist draußen laufen beim gleichen Tempo härter als auf dem Laufband?
Luftwiderstand, wechselnde Steigung, und die Tatsache, dass du dich selbst nach vorn schiebst, statt mit einem Band mitzuhalten. An einem flachen, windstillen Tag ist der Unterschied klein, im Gegenwind beträchtlich – wundere dich also nicht, wenn ein draußen angenehmes Tempo nicht zu deiner Laufbandzahl passt.
Wie oft soll ich laufen, wenn ich auch Kraft trainiere?
Zwei oder drei lockere Läufe pro Woche passen bei den meisten neben das Krafttraining, ohne etwas zu kosten. Halte die harten von deinen schweren Beintagen fern und lauf den Großteil wirklich locker – die Störung, um die sich alle sorgen, kommt von viel hartem Laufen, nicht vom Laufen an sich.
Soll ich beim Laufen Strecke oder Zeit aufschreiben?
Beides, denn was sich wirklich verbessert, ist das Tempo, und dafür brauchst du die zwei zusammen. StackUp trägt Läufe genau deshalb mit Zeit und Strecke ein – dieselben 5 km drei Minuten schneller sind ein Fortschritt, den eine Wiederholungszahl nie zeigen könnte.
Mein Schienbein tut nach dem Laufen weh – woran liegt das?
Typischerweise an zu viel, zu schnell, auf hartem Untergrund. Den Wochenumfang zurücknehmen, mehr auf Gras oder Waldboden laufen und kürzere, schnellere Schritte machen – all das senkt die Last im Unterschenkel. Wenn es bleibt, obwohl du das getan hast, schau lieber jemanden drüber, statt weiterzulaufen.
In StackUp. Wird mit einer Stoppuhr erfasst, die weiterläuft, wenn du die App verlässt – dazu die Strecke. App holen.
Cardio
