Auf dem Ergometer trägt der Sattel dein ganzes Körpergewicht, die Gelenke bekommen also fast nichts ab und die Beine alles. Diese Kombination macht es zum Cardio, von dem du am leichtesten viel machen kannst – die erste Wahl, wenn du Konditionsumfang willst, ohne zusätzlich Stöße auf dein Krafttraining zu packen.
Ausführung
- Den Sattel so einstellen, dass das Knie unten fast gestreckt ist.
- Über den ganzen Kreis treten und ziehen, statt nur nach unten zu stampfen.
Häufige Fehler
- Ein zu tiefer Sattel – der schnellste Weg, sich beim Radfahren die Knie zu ruinieren.
Was trainiert wird
- Quads
- drücken das Pedal durch die Kraftphase nach unten – der Hauptmotor des Tritts
- Gesäß und Hamstrings
- strecken die Hüfte und ziehen das Pedal unten durch, und übernehmen im Wiegetritt deutlich mehr
- Waden
- stabilisieren das Sprunggelenk und geben unten noch etwas Druck dazu
- Herz und Lunge
- das eigentliche Ziel, und der Grund, warum die Beine nur Mittel zum Zweck sind
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie hoch soll der Sattel stehen?
So, dass dein Knie unten leicht gebeugt bleibt – grob 25 bis 30° von der Streckung entfernt. Ein zu tiefer Sattel ist die übliche Ursache für ziehende Knie auf dem Rad, ein zu hoher lässt dich mit der Hüfte hin und her kippen. Als erste Schätzung stellst du ihn neben dem Rad stehend auf Hüfthöhe und feilst dann nach.
Verhindert Radfahren den Muskelaufbau in den Beinen?
Bei vernünftigem Umfang nicht. Lockere Einheiten ein paar Mal die Woche vertragen sich ohne großen Preis mit dem Beintraining; lange harte Einheiten jeden Tag konkurrieren damit, und das zeigt sich in deiner Kniebeuge früher als irgendwo sonst. Harte Fahrten von den schweren Beintagen fernhalten erledigt das Meiste.
Lieber hoher Widerstand oder hohe Trittfrequenz?
Meistens Trittfrequenz. 80 bis 100 Umdrehungen bei mäßigem Widerstand trainieren Herz und Lunge, und dafür bist du hier; einen riesigen Gang bei 50 Umdrehungen zu würgen ist eher ein schlechtes Beintraining, und die Differenz zahlen deine Knie. Heb dir den schweren Widerstand für gezielte kurze Intervalle auf.
Wie lange soll eine Einheit auf dem Rad dauern?
Zwanzig bis sechzig Minuten gleichmäßig, oder fünfzehn bis zwanzig für Intervalle inklusive Aufwärmen. Trag Dauer und Strecke ein, dann siehst du, wie sich das Tempo verändert – die gleiche Strecke in weniger Zeit ist hier die ganze Progression.
In StackUp. Wird mit einer Stoppuhr erfasst, die weiterläuft, wenn du die App verlässt – dazu die Strecke. App holen.
Cardio
