Zeit und Strecke
Rudern (Rudergerät)
Das Rudergerät ist das eine Cardiogerät, bei dem der Oberkörper wirklich zählt – und trotzdem bleibt es zuerst eine Beinübung: Ein guter Zug ist grob Beine, dann Rücken, dann Arme. Genau diese Reihenfolge machen die meisten falsch, und deshalb fühlt sich Rudern wie ein Rückentraining an, obwohl es das nicht sein sollte.
Ausführung
- Die Reihenfolge ist Beine, Rücken, Arme – und auf dem Rückweg genau umgekehrt.
- Der Großteil der Kraft kommt aus den Beinen; die Arme schließen den Zug nur ab.
Häufige Fehler
- Zuerst mit den Armen ziehen – langsamer und ermüdender.
Was trainiert wird
- Quads
- drücken den Sitz vom Fußbrett weg – der erste und größte Teil jedes Zugs
- Oberer Rücken und Lats
- beenden den Zug, wenn die Beine ihre Arbeit erledigt haben
- Gesäß und Hamstrings
- öffnen die Hüfte in der Mitte der Bewegung
- Bizeps und Unterarme
- holen den Griff die letzten Zentimeter an die Rippen und halten die ganze Einheit über fest
- Herz und Lunge
- das eigentliche Trainingsziel – alles darüber ist nur der Weg dorthin
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Welchen Dämpfer soll ich am Rudergerät einstellen?
Für das meiste drei bis fünf. Der Dämpfer ist kein Widerstand, sondern regelt, wie viel Luft das Schwungrad bekommt – eine hohe Einstellung fühlt sich an wie ein schweres Boot und senkt deine Schlagzahl, sie ist nicht härter, sondern anders. Fang bei vier an und lass es dort, solange du keinen Grund hast.
Warum tut mir beim Rudern der untere Rücken weh?
Meistens, weil du mit dem Rücken ziehst, bevor die Beine fertig sind, oder weil du dich vorne mit rundem Rücken nach vorn streckst. Zuerst mit den Beinen drücken und den Griff folgen lassen, vorne die Schultern mit flachem Rücken vor der Hüfte halten, und hinten nicht weiter zurücklehnen als etwa auf elf Uhr.
Ist Rudern ein gutes Rückentraining?
Trotz des Namens nicht wirklich. Die Lasten sind leicht und der Zug kommt überwiegend aus den Beinen, also bekommst du Kondition und Ausdauer statt Rückenmasse. Wenn du einen breiteren Rücken willst, rudere mit Langhantel oder am Kabelzug – dieses Gerät ist Cardio, bei dem zufällig gezogen wird.
Was ist eine gute Zeit auf 2000 m?
Unter acht Minuten ist für Männer eine solide Freizeitmarke, unter neun für Frauen, aber das schwankt enorm mit der Körpergröße – eine schwerere Person bewegt das Schwungrad bei gleicher Fitness leichter. Der Vergleich, der etwas taugt, ist dein eigener letzter Versuch über dieselbe Strecke.
In StackUp. Wird mit einer Stoppuhr erfasst, die weiterläuft, wenn du die App verlässt – dazu die Strecke. App holen.
Cardio
