Der Hampelmann ist der Klassiker unter den Aufwärmübungen: Beine auseinander und Arme über den Kopf, dann wieder zusammen, immer im gleichen Rhythmus. Er bringt den Puls ohne Gerät und fast ohne Technik schnell nach oben – als erste Minuten vor dem Beintag oder als einfacher Konditionsblock für sich.
Ausführung
- Mit geschlossenen Füßen starten, die Arme seitlich, die Knie locker.
- Die Füße auf etwa Schulterbreite auseinanderspringen, während die Arme über den Kopf schwingen, dann zurückspringen.
- Leicht auf den Fußballen bleiben, in einem Rhythmus, den du das ganze Intervall durchhältst.
Häufige Fehler
- Mit ganzer Sohle und gestreckten Beinen landen – dann schlägt jeder Sprung bis in die Knie durch.
- Die Arme auf halber Höhe stoppen, sobald du müde wirst.
Was trainiert wird
- Waden
- übernehmen fast das ganze Federn und fangen jede Landung ab – sie werden als Erstes müde
- Seitliche Schulter
- hebt die Arme bei jeder Wiederholung seitlich über den Kopf
- Abduktoren und Adduktoren
- drücken die Beine beim Sprung auseinander und holen sie wieder zusammen
- Herz und Lunge
- das eigentliche Ziel – die Sprünge sind nur ein einfacher Weg, den Puls oben zu halten
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie lange soll ich Hampelmänner machen?
Zum Aufwärmen zwei bis drei Minuten, als Konditionstraining Intervalle von 30 bis 60 Sekunden mit kurzen Pausen dazwischen. Lange, gemütliche Sätze machen vor allem die Waden müde; kürzere, zügige Intervalle treiben den Puls weiter hoch.
Wie trage ich Hampelmänner in StackUp ein?
Nach Zeit: Jeder Satz läuft über die Stoppuhr, ein Feld für die Strecke gibt es nicht, weil du dich nicht von der Stelle bewegst. Wie jede Cardio-Übung wird der Hampelmann protokolliert, aber nicht bewertet – StackUp setzt keine Pfeile und schlägt kein Ziel vor. Fortschritt heißt hier einfach: über die Wochen längere oder mehr Intervalle.
Sind Hampelmänner ein gutes Training?
Zum Aufwärmen oder als kurzer Konditionsblock ja, als Haupttraining eher nicht. Sie bringen den Puls schnell hoch und verlangen technisch fast nichts, aber die Belastung für den einzelnen Muskel bleibt gering – Kraft bauen sie nicht auf wie der Rest deines Workouts.
Gibt es eine Variante ohne Springen?
Ja – statt mit beiden Füßen zu springen, setzt du im Wechsel einen Fuß zur Seite, während die Arme nach oben gehen. Rhythmus und ein Großteil der Wirkung auf den Puls bleiben, eine Landung gibt es gar nicht mehr. Das ist auch die Variante für die Wohnung mit Nachbarn unter dir.
In StackUp. Wird mit einer Stoppuhr erfasst, die weiterläuft, wenn du die App verlässt. App holen.
Cardio
