Gewicht und Wiederholungen
Negativbankdrücken
Negativbankdrücken ist Langhanteldrücken auf einer Bank, die mit dem Kopf nach unten geneigt ist. Das verkürzt den Weg und legt die Armbahn über die untere Brust. Die meisten drücken hier am schwersten, und für die Schulter ist es meist der angenehmste Druckwinkel – dafür brauchst du eine Negativbank, und die Übung liefert nichts, was Flach- und Schrägbankdrücken zusammen nicht schon abdecken.
Ausführung
- Die Beine fest einhaken, bevor du aushakst – mitten im Satz korrigierst du nichts mehr.
- Die Stange zur unteren Brust senken, unterhalb der Brustwarzenlinie.
- Mit Spotter oder im Rack arbeiten: allein unter der Negativbank hervorzukommen ist unangenehm.
Häufige Fehler
- Schwerer laden als beim Flachbankdrücken, weil der Weg kürzer ist, und dadurch die Kontrolle verlieren.
Was trainiert wird
- Brust
- drückt die Stange nach oben, wobei die unteren Fasern mehr übernehmen als auf der Flachbank
- Trizeps
- streckt die Ellenbogen in der oberen Hälfte, und das ist der Großteil des kurzen Wegs
- Vordere Schulter
- hilft mit, aber spürbar weniger als flach oder schräg – genau deshalb machen Leute die Übung
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Lohnt sich Negativbankdrücken überhaupt?
Nur, wenn deine Schulter Flachbankdrücken nicht mag oder du bewusst einen weiteren schweren Druckwinkel willst. Die untere Brust bekommt schon von der Flachbank und von Dips reichlich Arbeit ab – in den meisten Plänen ist Negativdrücken also die erste Brustübung, die du streichen kannst, ohne etwas zu verlieren.
Warum drücke ich negativ mehr als flach?
Der Weg ist kürzer und die Schulter steht in einer stärkeren Position, also bewegt sich mehr Gewicht über eine kürzere Strecke. Lies nichts in den Vergleich der beiden Zahlen hinein – behandle sie als getrennte Übungen mit getrennter Progression.
Brauche ich für Negativdrücken einen Spotter?
Ja, mehr noch als auf der Flachbank. Dein Kopf liegt unterhalb der Hüfte, also kommst du unter einer verpatzten Wiederholung nur umständlich hervor und kannst dich nicht aufsetzen, um die Stange abzurollen. Wenn du allein trainierst, nimm für diesen Winkel die Multipresse oder Kurzhanteln.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
Brust
