Battle Ropes sind Kondition, die du mit den Armen machst: zwei schwere Seile, an einem Ende fixiert, die du wellst, schlägst oder kreisen lässt, bis du das Tempo nicht mehr hältst. Anders als bei den meisten Cardio-Formen geben Schultern und Griff zuerst auf – damit bekommst du deinen Puls auch an einem Tag hoch, an dem die Beine hinüber sind.
Ausführung
- Athletische Position, weiche Knie, und die Wellen aus den Schultern treiben.
- In kurzen Intervallen arbeiten – das ist Kondition, kein Satz mit Wiederholungen.
Häufige Fehler
- Aufrecht stehen und nur die Arme nutzen – das ermüdet den Griff und sonst nichts.
Was trainiert wird
- Vordere Schulter
- hebt und treibt das Seil bei jeder Welle – brennt als Erstes aus
- Unterarme
- halten fest, und genau daran endet der Satz meistens
- Bauch
- hält gegen das Seil, das dich nach vorn zieht, und arbeitet bei Slams richtig mit
- Quads und Gesäß
- halten die halbe Hocke und treiben bei Slam-Varianten die Hüfte
- Herz und Lunge
- das eigentliche Ziel – die Arme sind nur der schnelle Weg dorthin
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie lang soll ein Satz an den Battle Ropes sein?
Zwanzig bis vierzig Sekunden hart, dann ungefähr eine Minute Pause, acht- bis zwölfmal. Deutlich über vierzig Sekunden sackt die Seilhöhe zusammen, weil die Schultern weg sind – und das ist eine andere und viel weniger nützliche Einheit als die, die du vorhattest.
Baut man mit Battle Ropes Muskeln auf?
Kaum. Die Last pro Wiederholung ist gering und die Sätze sind lang, also bekommst du Kondition und Griffausdauer statt Masse. Behandle es als Cardio im Stehen, dann verdient es seinen Platz; erwarte Schultern davon, und es wird dich enttäuschen.
Machen Dicke und Länge des Seils einen Unterschied?
Ja, und mehr als du denkst. Ein 50-mm-Seil ist für den Griff weit härter als ein 38-mm-Seil, und ein längeres Seil ist schwerer und braucht mehr Weg, damit die Welle bis zur Verankerung läuft. Wenn dein Gym zwei hat, notier dir, welches du genommen hast – die Zahlen sind nicht austauschbar.
In StackUp. Wird mit einer Stoppuhr erfasst, die weiterläuft, wenn du die App verlässt. App holen.
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