Gewicht und Wiederholungen
Turkish Get-up
Beim Turkish Get-up stehst du vom Boden auf, während du ein Gewicht mit gestrecktem Arm über Kopf hältst, und baust den Weg danach Schritt für Schritt wieder ab. Es ist langsam, es ist eher eine Abfolge von Positionen als eine Wiederholung, und die Schulter, die das Gewicht oben hält, macht in jeder einzelnen Phase die eigentliche Arbeit.
Ausführung
- Bis zum Stand den Blick am Gewicht lassen.
- Mit einem Schuh auf der Faust lernen, bevor du eine Kettlebell nimmst.
Häufige Fehler
- Die Abfolge hetzen. Jeder Schritt ist eine Position, die du halten können solltest.
Was trainiert wird
- Bauch und seitliche Bauchmuskeln
- machen die erste Hälfte der Bewegung und kontrollieren jede Drehung – in der Praxis der Hauptmuskel
- Vordere Schulter
- hält das Gewicht in jeder Position gestreckt oben, und genau das macht es schon bei leichter Last anstrengend
- Gesäß
- drückt die Hüfte in die Brücke und treibt das Aufstehen aus dem Ausfallschritt
- Quads
- stehen aus dem halben Kniestand auf und lassen ihn kontrolliert wieder ab
- Oberer Rücken
- hält die belastete Schulter fest eingebunden, damit der Arm oben stabil bleibt
Varianten und Alternativen
Häufige Fragen
Wie schwer soll ein Turkish Get-up sein?
Am Anfang viel leichter, als du erwartest. Ein Schuh, der auf der Faust balanciert, ist der klassische erste Schritt und kein Scherz – er zeigt jedes Wackeln. Wenn die Abfolge sitzt, sind 8 bis 16 kg für die meisten ein solider Arbeitsbereich, und schwerer ist ein langes Projekt.
Wie viele Wiederholungen Get-up soll ich machen?
Eine bis fünf pro Seite, und behandle jede Wiederholung als eigenen Satz. Eine Wiederholung dauert eine halbe Minute oder länger, der ganze Wert liegt darin, jede Position sauber zu treffen, und ein müder Get-up unter Last ist nur ein langsames Durcheinander.
Wohin soll ich beim Get-up schauen?
Aufs Gewicht, bis du stehst – dann nach vorn, und beim Absteigen wieder aufs Gewicht. Der Blick hält die Schulter in einer guten Position und zeigt dir sofort, wenn der Arm abdriftet, und aus diesem Fehler folgen alle anderen.
Lohnt der Get-up die Zeit, die er kostet?
Kommt darauf an, was du willst. Als Schulterstabilität und Rumpfkontrolle unter Last ist er wirklich schwer zu ersetzen. Für Muskelaufbau taugt er wenig – die Lasten sind klein und die Wiederholungen wenige, also gehört er als Fertigkeit an den Anfang einer Einheit und nicht als Umfang in die Mitte.
In StackUp. Wird als Gewicht und Wiederholungen pro Satz erfasst, und dein schwerster Arbeitssatz entscheidet, ob das Gewicht beim nächsten Mal steigt. App holen.
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